给睡前刷手机设置一个可以执行的结束动作

先观察自己通常为什么继续刷：消息没处理完、想放松，还是白天没有自己的时间。选择一个明确结束动作，例如为明天设置好闹钟后将手机放到固定位置。

把第二天需要的东西提前准备好，给自己安排不依赖屏幕的放松方式。改变可以从小幅调整开始，不要求一天全部做到。

如果长期睡眠困扰影响日常生活，应寻求合适的医疗支持；社区经验不能替代诊疗。